Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha iniziato a dedicare crescente attenzione al ruolo della creatina nelle donne, colmando un vuoto che per decenni ha visto la maggior parte degli studi concentrarsi quasi esclusivamente sugli uomini. Da biologo nutrizionista, è importante sottolineare come le evidenze oggi disponibili dimostrino che l’integrazione di creatina monoidrato (3-5 g al giorno, senza necessità di fase di carico) rappresenti un supporto sicuro ed efficace nel migliorare la performance ad alta intensità, la forza e la capacità di recupero anche nella popolazione femminile. Una revisione pubblicata su Nutrients ha evidenziato come nelle donne l’utilizzo regolare di creatina possa assumere un ruolo particolarmente rilevante in specifiche fasi della vita: per esempio, nel periodo peri-menopausale, quando la riduzione estrogenica impatta sul metabolismo energetico e sulla salute muscolo-scheletrica, l’integrazione sembra contribuire a preservare la densità ossea e la composizione corporea (Forbes et al., 2021).

Parallelamente, è emerso un crescente interesse verso gli effetti sul sistema nervoso centrale: diversi studi hanno mostrato che la creatina aumenta le riserve cerebrali e può migliorare le funzioni cognitive, soprattutto in condizioni di stress metabolico come privazione di sonno o invecchiamento; tuttavia le meta-analisi più recenti riportano risultati ancora eterogenei e sottolineano la necessità di studi specifici sul sesso femminile (Avgerinos et al., 2018).

Particolarmente interessanti sono anche i dati preliminari in ambito ostetrico: ricerche sperimentali hanno ipotizzato che la supplementazione materna di creatina possa proteggere il feto in caso di ipossia perinatale, ma le evidenze cliniche non sono ancora sufficienti per raccomandarne l’uso routinario in gravidanza (Ellery et al., 2016). Sul fronte della sicurezza, la letteratura conferma che in donne sane non si osservano effetti avversi significativi né alterazioni della funzionalità renale con dosaggi standard, mentre gli effetti collaterali più comuni restano lievi disturbi gastrointestinali e un incremento ponderale legato alla maggiore ritenzione intracellulare di acqua. Rimane però un limite metodologico: gran parte delle ricerche sportive non considera le oscillazioni ormonali del ciclo o l’uso di contraccettivi, fattori che possono modulare la risposta all’integrazione e che andrebbero indagati con maggiore precisione. In conclusione, le attuali evidenze scientifiche sostengono con solidità l’impiego della creatina come supporto ergogenico e potenzialmente come strumento di promozione della salute metabolica e cognitiva nelle donne, pur richiedendo ulteriori studi dedicati per personalizzarne davvero l’utilizzo lungo tutto l’arco della vita femminile.